Джетлаг: причины, симптомы и быстрые способы адаптации

Перелёт через несколько часовых поясов часто оставляет чувство «зомби»: сонливость, головная боль, раздражительность. Это и есть джетлаг – сбой внутреннего биоритма, который регулирует сон, питание и гормоны. Чем больше разница во времени, тем сильнее «разгон» организма.

Почему появляется джетлаг

Наш организм работает по 24‑часовому циклу, который задаётся внутренним «часом», расположенным в гипоталамусе. Когда вы меняете часовой пояс, свет, температура и режим питания перестаёт совпадать с этим часом. В ответ гипофиз выделяет гормоны, но им нужно время, чтобы перестроиться. Если вы перелетаете ночью, то ваш мозг получает сигнал, что сейчас темно, а часы уже показывают утро – происходит конфликт, и тело начинает «пострадаваться» от нехватки сна.

Скорость возникновения джетлага зависит от нескольких факторов: количество пересечённых часовых поясов, направление полёта (восток‑волнует сильнее, чем запад), возраст (молодые восстанавливаются быстрее) и состояние здоровья (болезни щитовидки, депрессия усиливают симптомы).

Практические лайфхаки против джетлага

1. Световой режим. На прибытии проверьте, сколько света в комнате. Если вы прилетели ночью, держите свет приглушённым, а утром откройте шторы – естественный свет быстро «перезапустит» ваш биоритм.

2. Гидратация. Воздух в салоне сухой, а обезвоживание усиливает усталость. Пейте воду перед полётом и в течение первых 24 часов после посадки. Сократите кофе и алкоголь – они лишь усиливают нарушения сна.

3. Питание по новому графику. Попробуйте есть в соответствии с местным временем, даже если не чувствуете голода. Лёгкий протеиновый перекус поможет стабилизировать уровень сахара в крови и ускорит адаптацию.

4. Кратковременный сон. Если вам нужен сон в полёте, ограничьте его 20‑30 минутами. Длинный сон может погрузить вас в глубокую фазу, из которой будет трудно проснуться, и усилит чувство дезориентации.

5. Физическая активность. Прогуляйтесь по терминалу, сделайте лёгкую растяжку или несколько приседаний. Движение повышает циркуляцию крови и помогает мозгу «переключиться» на новый ритм.

6. Мелатонин. Приём мелатонина за 30‑60 минут до сна в новом часовом поясе может ускорить синхронизацию биоритмов. Дозировка 0,5‑3 мг, но лучше проконсультироваться с врачом.

7. Планируйте прибытие. Если возможно, прилетайте за день‑два до важных встреч. Это даст время организму «перестроиться» без лишнего стресса.

Помните, что джетлаг обычно проходит за 1‑3 дня, но если симптомы держатся более недели, стоит проверить здоровье у врача – иногда усталость связана с другими проблемами.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете минимизировать дискомфорт и быстрее вернуться к привычному ритму. Путешествия станут приятнее, а рабочие встречи – продуктивнее.